테니스는 생각보다 전신을 많이 사용하는 운동이에요. 팔과 다리는 물론, 허리, 어깨, 손목까지 다양한 근육이 함께 움직이죠. 그래서 아무런 준비 운동 없이 갑자기 경기를 시작하면 부상 위험이 커지고, 경기 후 마무리 운동을 제대로 하지 않으면 근육통이나 피로가 쌓일 수 있어요.
특히 초보자라면 준비 운동과 마무리 운동이 더 중요해요. 운동 전 워밍업을 하면 몸이 부드러워지고 경기 중 부상을 줄일 수 있으며, 경기 후 쿨다운을 잘하면 다음날 몸이 덜 뻐근하죠. 그렇다면, 어떤 운동을 해야 할까요? 테니스를 처음 시작하는 분들을 위해 쉽고 효과적인 준비 운동과 마무리 운동 방법을 소개할게요.
1. 테니스 전 필수 준비 운동 – 부상 없이 가볍게 시작하기
① 전신을 깨우는 가벼운 유산소 운동
준비 운동의 첫 번째 단계는 몸을 따뜻하게 만들어주는 거예요. 테니스는 순간적인 스피드와 방향 전환이 많은 운동이라, 몸이 충분히 풀리지 않으면 근육이 놀라거나 부상을 입을 수 있거든요.
- 제자리 걷기 & 가볍게 뛰기 (3~5분) – 테니스장을 한 바퀴 천천히 뛰거나, 제자리에서 가볍게 스텝을 밟아요. 심장이 점점 빨리 뛰면서 몸이 서서히 따뜻해질 거예요.
- 무릎 올리기 & 뒤꿈치 차기 (각 10~15회) – 무릎을 높이 올리면서 걷거나, 뒤꿈치로 엉덩이를 차듯이 움직여 보세요. 하체 근육이 부드러워져서 갑작스러운 움직임에도 다칠 위험이 줄어들어요.
② 테니스에 꼭 필요한 동적 스트레칭
테니스는 어깨, 손목, 허리, 다리까지 온몸을 쓰는 스포츠예요. 그래서 다양한 부위를 골고루 풀어줘야 해요.
- 어깨 돌리기 (10회) – 한쪽 팔을 크게 돌려주면서 어깨 관절을 풀어줘요. 한쪽씩 돌린 후, 양쪽 팔을 동시에 크게 돌려도 좋아요.
- 손목 스트레칭 (양쪽 10초씩) – 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 반대쪽 손으로 손가락을 천천히 당겨 손목을 늘려줘요. 테니스는 손목을 많이 쓰기 때문에 꼭 해줘야 해요.
- 몸통 비틀기 (좌우 10회) – 상체를 왼쪽, 오른쪽으로 크게 돌리면서 허리를 풀어주세요. 스윙할 때 허리의 유연성이 중요하기 때문에 미리 풀어두면 좋아요.
- 런지 & 무릎 스트레칭 (10회) – 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 구부린 채 잠시 유지해요. 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주는 효과가 있어요.
이렇게 몸을 충분히 풀어주면 부상을 예방할 수 있고, 경기 중 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있어요.
2. 테니스 후 필수 마무리 운동 – 피로를 줄이고 회복을 빠르게
① 천천히 심박수 낮추기 – 가벼운 유산소 운동
테니스가 끝나면 바로 앉거나 눕지 말고, 천천히 걸으면서 몸을 식혀 주세요.
- 가볍게 걷기 (3~5분) – 경기 후 테니스장을 한 바퀴 돌면서 천천히 걸어요. 심장이 안정적으로 회복되는 데 도움이 돼요.
② 근육을 풀어주는 정적 스트레칭
테니스 후에는 근육을 길게 늘려주는 스트레칭이 필요해요.
- 허벅지 & 종아리 스트레칭 (각 10초씩) – 한쪽 발을 뒤로 보내고 무릎을 펴면서 종아리를 늘려요. 허벅지도 손으로 잡아 당기면서 스트레칭해 주세요.
- 어깨 & 팔 스트레칭 (각 10초씩) – 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 팔로 감싸면서 스트레칭해요. 어깨와 팔 근육이 이완되는 걸 느껴보세요.
- 허리 & 등 스트레칭 (10초) – 양손을 앞으로 뻗으면서 등을 둥글게 말아 스트레칭하면 허리와 등이 풀려요.
③ 마사지 & 폼롤러 사용하기
스트레칭 후에는 가볍게 근육을 마사지하면 더 좋아요. 폼롤러가 있다면 다리, 허리, 등을 천천히 풀어주면 회복 속도가 빨라질 거예요.
마무리 – 준비 운동과 마무리 운동은 선택이 아닌 필수!
테니스를 잘 치려면 기본기가 중요하듯이, 준비 운동과 마무리 운동도 빼놓을 수 없어요. 초보자일수록 몸을 제대로 풀지 않으면 부상 위험이 높아지고, 오랫동안 테니스를 즐기기 어려울 수도 있어요.
오늘 배운 준비 운동과 마무리 운동을 습관처럼 실천해 보세요. 경기 전 몸을 충분히 풀어주고, 경기 후에는 근육을 부드럽게 풀어주면 몸이 한결 가벼워질 거예요. 꾸준히 하면 부상도 줄어들고 실력도 점점 늘어날 거예요. 테니스를 건강하고 즐겁게 즐기기 위해 꼭 실천해 보세요!